Статья написана автором Галиев Руслан

Программа на силу 16 недель

Описание программы

Решил опубликовать программу, которую дал мне тренер, в печатном виде она уже изрядно потрепалась, а в интернете может быть кому-то ещё и пригодится.

Программа рассчитана на подготовленных спортсменов, которые уже научились правильно делать упражнения, знают основы физиологии и готовы отработать 4 месяца усиленной программы. Тренировки три дня в неделю. Пропускать крайне нежелательно, иначе потом можно не угнаться. Программа позволяет развить силу и поднимать большие веса. Во время прохождения курса стоит уделить особое внимание питанию и сну.  Хорошо подойдет для пауэрлифтеров. Мои максимумы после программы выросли примерно на 20%. Ну чтож начнём.

Месяц разминки

Если до начала программы вы отдыхали, и не занимались, то делаем месяц разминки(Три дня в неделю, полтора часа на тренировку, не более. Делаем основные упражнения на все группы мышц в 3х подходах по 10 раз).

Проходка

По окончанию месяца делаем обязательную проходку(узнаем свои максимумы) в жиме лёжа,   приседаниях и становой тяге. На это уделяем целую неделю. Делаем следующим образом:

Понедельник:

Разминка

1. Жим лёжа: 20*10; 40*5; 80*3; 90*1; 100*1; (Что значат эти цифры 20- это процент от предыдущего максимума, 10-количество раз). Поясню на примере: Ваш прошлый максимум в жиме 100кг, в первом подходе берём пустой гриф(20кг) и поднимаем его 10 раз. Вторым подходом ставим 40кг и делаем их пять раз и т.д. , в конце поднимаем все веса по одному разу чтобы не потерять зря силы. Если чувствуете что можете больше то ставьте. Итак мы узнали свой максимум в жиме. Едем дальше.

Среда:

Разминка

1. Приседания: 20*10; 40*5; 80*3; 90*1; 100*1; Делаем всё тоже самое.

Пятница:

Разминка

1. Становая тяга: 20*10; 40*5; 80*3; 90*1; 100*1;

Итак по итогу этой недели мы знаем свои максимумы в трёх упражнениях. Приступаем к основной программе.

1 Неделя

В программе вы встретите такие обозначения — 70*5; 75*3/4 это значит что нужно сделать 70% от максимума в пяти повторениях, затем 75% от максимума по три повторения в четырех подходах.

Понедельник:     1. Жим лёжа 60*5; 65*5; 70*5; 75*5/4.

2. Приседания с плеч: 65*2/4; 70*5/3.

3. Жим в наклоне гантелями: 3*10 (Вес по усмотрению).

4. Подъёмы штанги на бицепс: 3*10.

5. Подъёмы тела на пресс: 3*15.

Среда:                        1. Приседание с груди: 60*4; 65*2/4; 70*3/3.

2. Тяга становая: 65*6; 70*5/6.

3. Наклоны со штангой: 3*10.

4. Жим стоя на плечи: 3*10.

5. Подъёмы тела на пресс: 3*15.

Пятница:                1. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*2/5.

2. Приседания с плеч: 65*2/4; 70*5/3.

3. Французский жим 3*10.

4. Тяга в наклоне 3*10.

5. Подъёмы тела на пресс 3*15.

Небольшое пояснение: Основными в любой тренировочный день являются первые два упражнения, остальные даны для общей физ. подготовки и их можно замять по вашему вкусу. Т.е. делаем два основных упнажнения и три дополнительных. Это могут быть упражнения на дельты, бицепс, трицепс, спину, икры, бицепс бедра, пресс,трапеции и т.д. Упражнения меняем каждую неделю. Эти дополнительные упражнения меняем каждую неделю чтобы не возникало привыкания.

2 Неделя

Понедельник:     1. Жим лёжа 60*5; 65*5; 70*5; 75*2/4; 80*2/3.

2. Приседания с плеч: 65*2/3; 70*2/3; 75*2/3.

Среда:                        1. Приседание с груди: 65*4; 70*2/4; 75*3/3.

2. Тяга становая: 60*6; 65*6; 70*6; 75*3/6.

Пятница:                1. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*2/4.

2. Приседания с плеч: 60*4; 65*4; 70*2/3; 75*4/2.

3 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 60*5; 65*2/4; 70*2/3; 75*3/3.

2. Жим лёж: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3; 85*2/2.

Среда:                        1. Приседание с груди: 65*3; 70*2/3; 75*4/3.

2. Тяга становая: 60*6; 65*6; 70*6; 75*3/6.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 65*2/4; 70*4/4; 75*3/2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*3/5.

4 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 60*4; 65*2/4; 70*3/3; 75*2/3.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*3/3; 75*3; 80*3/3.

Среда:                        1. Приседание с груди: 65*4; 70*2/3; 75*2/3.

2. Тяга становая: 65*6; 70*6; 75*3/6.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 65*2/4; 70*4/4.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*2/5; 70*4; 75*3/4.

5 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 60*5; 65*4; 70*2/3; 75*3; 80*4/3.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*4; 75*4; 80*2/3; 85*3/2.

Среда:                        1. Приседание с груди: 65*3; 70*2/3; 75*2/3; 80*3/3.

2. Тяга становая: 60*6; 65*6; 70*6; 75*6; 80*3/4.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3/3; 85*3.

2. Жим лёжа: 65*2/4; 70*4/4; 75*3/4.

6 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 65*4; 70*2/4; 75*4/3.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*4; 75*4; 80*3/3.

Среда:                        1. Приседание с груди: 65*2/3; 70*2/3; 75*2/3.

2. Тяга становая: 65*6; 70*6; 75*3/6.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 70*2/4; 75*3/3.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*3/5.

7 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 65*3/4; 70*2/3; 75*2/3; 80*2/3; 85*2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*4; 75*4; 80*3; 85*3/2.

Среда:                        1. Приседание с груди: 65*2/3; 70*3/3; 75*3/3; 80*2/3.

2. Тяга становая: 65*6; 70*6; 75*6; 80*3/4.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 65*2/3; 70*2/3; 75*2/3; 80*2/3; 85*2/3.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*4; 75*3/4.

8 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 65*4; 70*4; 75*4; 80*3/4.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*4; 75*4; 80*3/3.

Среда:                        1. Приседание с груди: 65*4; 70*3/4; 75*2/3.

2. Тяга становая: 60*5; 65*6; 70*2/6; 75*2/6; 80*4.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 60*4; 65*2/4; 70*2/3; 75*2/3; 80*2/2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*3/5.

9 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 65*4; 70*2/4; 75*2/4; 80*2/3; 85*2/3; 90*2/2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*2/5; 70*2/4; 75*2/3; 80*2/3; 85*2/2; 90*3.

Среда:                        1. Приседание с груди: 65*4; 70*2/4; 75*2/3; 80*2/3; 85*2.

2. Тяга становая: 65*6; 70*6; 75*6; 80*2/4; 85*2/3.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 65*4; 70*2/4; 75*2/3; 80*2/2; 85*2/2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3; 85*2/2.

10 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 65*6; 70*2/5; 75*2/4; 80*2/3; 85*3/2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*4; 75*4; 80*2/3; 85*3/2.

Среда:                        1. Приседание с груди: 65*3; 70*3; 75*2/3; 80*2.

2. Тяга становая: 65*6; 70*6; 75*2/6; 80*4.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 65*2/6; 70*2/5; 75*3/4.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3/3.

11 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 65*5; 70*2/5; 75*2/4; 80*2/3; 85*2/3; 90*2/2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*2/4; 75*4; 80*3; 85*2/2; 90*3.

Среда:                        1. Приседание с груди: 70*4; 75*4; 80*2/3; 85*3.

2. Тяга становая: 65*6; 70*6; 75*6; 80*2/4; 85*2/3.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 65*5; 70*4; 75*2/3; 80*2/3.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*2/5; 75*2/4; 80*2/3.

12 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 70*4; 75*2/4; 80*2/4; 85*3; 90*2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3; 85*2; 90*3.

Среда:                        1. Приседание с груди: 70*2/4; 75*4/3.

2. Тяга становая: 65*6; 70*6; 75*2/6; 80*2/4.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 65*4; 70*2/4; 75*2/4; 80*3; 85*2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3; 85*3/2.

13 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 75*4; 80*2/3; 85*2/3; 90*2/2; 95*1.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3; 85*2; 90*2; 95*1.

Среда:                        1. Приседание с груди: 70*4; 75*2/4; 80*2/3; 85*2/2.

2. Тяга становая: 65*6; 70*6; 75*6; 80*2/4; 85*2/3; 90*2.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 65*5; 70*3/4; 75*3/4; 80*2/2; 85*2; 90*2; 95*1.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3; 85*2; 90*3.

14 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 70*2/3; 75*2/3; 80*2/3; 85*2/3; 90*2/2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3; 85*2/2; 90*3.

Среда:                        1. Приседание с груди: 70*3; 75*2/3; 80*3; 85*2.

2. Тяга становая: 65*6; 70*6; 75*6; 80*4; 85*3/3.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 70*4; 75*2/3; 80*2/3; 85*2.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3/3.

15 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 75*2/3; 80*2/3; 85*2/2; 90*2; 95*1; 97,5*1.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3; 85*2; 90*2; 97,5*1.

Среда:                        1. Приседание с груди: 70*3; 75*2; 80*2/2; 85*2.

2. Тяга становая: 65*6; 70*6; 75*6; 80*4; 85*2/3; 90*2; 95*1.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 65*3; 70*3; 75*2/2; 80*3.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3; 85*2/2.

16 Неделя

Понедельник:     1. Приседания с плеч: 70*4/3; 75*3/2; 80*2; 85*1.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3; 85*3/2.

Среда:                        1. Приседание с груди: 65*3; 70*2/2; 75*1.

2. Тяга становая: 65*3; 70*2/3; 75*3.

Пятница:                1. Приседания с плеч: 65*3; 70*3; 75*2/2; 80*3.

2. Жим лёжа: 60*5; 65*5; 70*5; 75*4; 80*3/3.

По окончанию этого убойного комплекса делаем отдыхаем в течении месяца. Далее делаем проходку и если всё делали правильно и работали изо всех сил, то радуемся результатам.

Комментарии

You must be logged in to post a comment.

Tags Связь с комментариями статьи:
RSS комментарии